改变动作的先后顺序。
第五章饮食计划
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。想必您一定意识到饮食的重要性了吧！下面我将严禁而简明扼要的告诉您该如何吃。我将剔除复杂的营养学书面知识、公式及难以把握的精确数字，告诉您真正有效的吃法。
1、虽然是减脂饮食计划，但是仍然需要全面营养补充，防止减肥营养不良的出现。
2、少吃多餐，细嚼慢咽，丰富的早餐，抵制垃圾食品！减少主食，选择高蛋白低脂肪食物，蔬菜及水果。
3、平时可以把绿茶当做饮品。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。
4、在减肥初期，通常体重会略微升高，看着体重表上的指针，不必沮丧，那是肌肉密度的增高，是气血的重量。而外人看您却显得瘦了，这时您感觉到的是身上的肉紧实了，气力增强了，应该恭喜自己了。
以下是根据您的情况为您制定的增肌饮食计划，具体的根据您的喜好来制定，食物种类要多样化。（计划中“/”表示“或”）
第一餐早餐7：00~8：00左右
碳水化合物：一碗粥（可加入山药、薏米、芡实健脾养血，增加气血而不产生赘肉）/麦片粥/红豆粥/一个馒头/2片全麦面包/少量面条等
蛋白质：高钙低脂牛奶/一个鸡蛋/豆浆
第二餐加餐10：00左右
蔬菜水果：一个猕猴桃/苹果/提子/桃子/橘子……
第三餐午餐12：00左右
碳水化合物：小碗米饭/馒头/饺子等任何您喜爱的面食（少量）
低脂肪蛋白质：牛肉/羊肉/海鱼/去皮鸡肉/大虾/豆腐或海鲜……（适量）
蔬菜：萝卜（顺气）/冬瓜（利水）/红枣（养血通便）/黄瓜/海带/蘑菇/菜花/菠菜/豆芽……（适量）
饭后半小时可食用山楂来把肉食迅速消化，转化为身体有益的气血，而不是产生赘肉。
第四餐加餐
（训练前半小时至一小时，根据时间自行调节）（训练时间建议下午3：00~6：00之间，晚上锻炼则取消此餐）
蔬菜水果：一个香蕉/橘子/苹果/橙子……
或者一瓶250ml的高钙低脂奶
或者2片全麦面包
第五餐晚餐18：00左右
同午餐，尽量少吃！
当您感觉饥饿无力的时候，不要用糖来解决问题，此时应吃补气血的桂圆、红枣、水果、牛肉、坚果等。比粮食好的多！
少吃：米，面类主食，猪肉，肥鸭，河鱼
禁食：糖果，糕饼，冰镇寒凉食品。
第六餐加餐21：00左右
营养补剂：善存片或维生素片
备注：锻炼要在餐后1小时
（11点前睡，睡眠时您一天健身与饮食的总结，也是为了明天继续努力做好充分的准备，所以睡眠十分重要！）
备注锻炼要在餐后1小时
以上计划中并没有给出每一餐具体的量[52石斛网www.52shihu.com]，这会让您的生活变得繁琐，所以根据您自己的饱腹感来决定您该吃多少。决不能盲目的节食！
下面是一个生理饥饿等级划分：
过饱10=肚子塞满东西，有恶心的感觉
9=饱得很不舒服，需要放松腰带
8=饱得不舒服，觉得已经吃不下了
7=很饱，觉得吃多了点
6=饱得舒适、满足
适中5=适中，不饿也不饱
4=饿的初步信号
3=饿，准备吃东西
2=很饿，无法集中注意力
饥饿1=饿得发晕
那么饮食计划所说的“适量”对应的饱腹感应为“5”，达到不饿即可。“少量”对应的饱腹感应为“3”或“4”，确实有饿的感觉，但是可以接受，忍耐一下，转移一下注意力吧！而早餐您可以达到“5”或“6”的感觉。
以下为每一餐的要点，让您了解与意识到每一餐的重要。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”的很缓慢，能持久提供能量，是较好的选择。
当然您还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
麦片中富含膳食纤维，促进肠胃蠕动，增强全天代谢。
第二餐：上午的小吃
减脂的目的，增强饱腹感，减少午餐进食量
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为他们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，您可以选择任何想吃复合碳水化合物。
主食+低脂肪蛋白质肉类+蔬菜，简单但营养全面
第四餐：训练前
同上午小吃保证血液中持续的氨基酸流。稳定血糖水平，避免运动中出现低血糖反应。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论您是试图增大肌肉还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。摄入25~30克蛋白质较理想，因为您既要保证可分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
第六餐加餐
摄入维他命，避免减脂过程中出现维生素缺乏避免碳水化合物因为在休息时它们更容易转化成脂肪。每天锻炼和直到上床睡觉，就是一个人整整一天的锻炼结束。
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